Guía
Cómo levantar cosas pesadas sin lastimarte la espalda
Revisada el 06/10/2026.
Consultado el 6 de octubre de 2026. Esta nota resume recomendaciones y normas; no es consejo médico. Si te duele la espalda o algo no anda bien después de un esfuerzo, consultá con tu médico.
¿Cómo levanto algo pesado sin lastimarme? Pies separados y uno un poco adelante, piernas dobladas con la espalda derecha, la carga agarrada con las dos manos y pegada al cuerpo, y levantarse de a poco estirando las piernas. Sin girar el tronco: si tenés que cambiar de dirección, mové los pies. Es el método de una ficha técnica de prevención publicada por el Ministerio de Trabajo (MTSS). Y si algo pesa demasiado, pedí ayuda o usá un carrito.
El método, paso a paso
La ficha Ergonomía: manejo manual de cargas (vigencia abril de 2019), publicada en el sitio del MTSS, lo explica así:
- Planificá el levantamiento. Usá ayudas mecánicas si podés, probá el peso antes de levantar del todo, pedí ayuda si hace falta y despejá el camino.
- Los pies. Separar los pies para proporcionar una postura estable y equilibrada, con un pie más adelantado que el otro.
- La postura. Doblar las piernas manteniendo en todo momento la espalda derecha, con el mentón metido.
- El agarre. Sujetar firmemente la carga con ambas manos y pegarla al cuerpo.
- El levantamiento. Levantarse suavemente, por extensión de las piernas, manteniendo la espalda derecha.
- Sin giros. Procurar no efectuar giros, es preferible mover los pies.
- La carga cerca. Mantenerla pegada al cuerpo durante todo el trayecto.
- Al bajarla. Con el mismo cuidado. Si el levantamiento es hasta una altura importante, apoyar la carga a medio camino para poder cambiar el agarre, y después de depositarla, ajustarla si hace falta.
¿Cuánto peso es demasiado?
La misma ficha trae una tabla de peso máximo: 25 kg en general, 15 kg para mujeres jóvenes y mayores y 40 kg para personas entrenadas. Aclara que es el peso máximo recomendado para una carga en condiciones ideales de levantamiento. Es decir, con buena postura, buen agarre y buen entorno; en una escalera o con una caja que no se agarra bien, el peso razonable es menor.
En la normativa uruguaya, la Ley 19.927, de diciembre de 2020, dice que la bolsa o envase que contuviere material fraccionable de construcción, de alimentación humana, fertilizantes, fitosanitarios, alimento animal u otros insumos de uso agropecuario no podrá superar los 25 kilogramos, y que el empleador no puede exigir a los trabajadores manipular manualmente envases de más peso salvo que haya medios mecánicos. El Decreto 323/021 la reglamenta y dispone que el peso de esas bolsas o envases que se manipulen manualmente no podrá superar los 25 Kilogramos. Esas normas son para trabajadores y para esos productos, no para una mudanza familiar, pero sirven de referencia.
Lo que cambia en una mudanza
- Cajas chicas para lo pesado. Libros, vajilla y herramientas en cajas chicas, para que cada una se pueda levantar con el método de arriba. Mirá cómo embalar para una mudanza.
- De a dos para los muebles grandes. Pónganse de acuerdo antes: quién guía, por dónde van y cuándo levantan y bajan.
- Escaleras. Que la carga no te tape la vista de los escalones y que haya alguien abajo guiando.
- Electrodomésticos. La heladera y el lavarropas tienen sus propios cuidados: mirá cómo trasladar una heladera y cómo trasladar un lavarropas.
- Descansos. Cansado se levanta peor. Hacé pausas y tomá agua.
Cuándo pedir ayuda
Si un mueble no se puede levantar con buena postura entre dos personas, o si hay que bajarlo por una escalera angosta, conviene contratar ayudantes. Para tener una referencia de precios, mirá cuánto cuesta un flete en Montevideo y cuánto cuesta una mudanza en Montevideo; para comparar presupuestos, qué preguntar antes de contratar un flete. Y para buscar quién haga el trabajo, el directorio de fletes.
Si después de un esfuerzo te duele la espalda, sentís hormigueo o el dolor no se va, consultá con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la forma correcta de levantar peso?
Pies separados, doblar las piernas manteniendo en todo momento la espalda derecha, la carga pegada al cuerpo y sin girar el tronco.
¿Cuánto peso puede levantar una persona?
Una ficha publicada por el MTSS da 25 kg en general como peso máximo recomendado en condiciones ideales de levantamiento; con peores condiciones, menos.
¿Qué dice la ley sobre los 25 kilos?
La Ley 19.927 limita a 25 kilos las bolsas o envases de material fraccionable de construcción, de alimentación humana, fertilizantes, fitosanitarios, alimento animal u otros insumos de uso agropecuario.